이웃사랑과학♡이롬
  저근육형인데 다이어트는 어떻게 할까요?


올바른 다이어트는 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것이다.
체지방률이 정상의 (20~25%)범위를 넘어선 상태에서 근육량이 적은 경우에는 어떻게 다이어를 하는 것이 좋을지 알아보자.

저 근육형이란?
체지방은 많으나 체중과 키를 비교해 봤을 때 근육량이 적은 타입으로 반복된 다이어트와 요요를 많이 겪었던 사람일수록 이 형에 속할 확률이 많다.
운동을 규칙적으로 해본 경험이 거의 없거나 한 발자국도 걷는 것을 싫어하는 사람이라면 이 타입이 아닌지 의심해 봐야 한다. 이런 사람은 체지방을 감량하는 것도 중요하지만 근육량을 늘려서 기초대사량 상승으로 요요가 없도록 관리를 하는 것이 더욱 중요하다. 따라서 체지방은 감량하고 근육량은 필수적으로 증가시켜야 한다. 운동법에 있어서는 유산소 운동도 중요하지만,근육운동에 비중을 둬야하는 타입이며 과체중인 사람들의 많은 분들이 저근육형, 고지방형에 속한다.

*유산소 운동
20분에서 시작하여 서서히 가능하면 60분까지 운동의 시간을 늘이고 몸에 익숙해지면 강도를 올려 운동의 효과를 높이도록 한다.

*근육 운동
단지 근육운동을 하는 것만으로는 불충분하고 10~15회 정도 했을 시에 힘이 드는 무게로 시작하여 점점 무게를 부가 하고 세트 수를 조정해야만  근육량이 증가한다.
10~15회 정도 했을 시에 힘이 드는 무게로 운동을 하고, 5회 정도만 해도 힘이 들어 더 이상 할 수 없는 무게를 선택하여 5회를 2~3세트 해보자. 같은 부위를 다른 무게로 집중적으로 운동하게 되면 효과적으로 근육이 생성에 도움이 된다. 

*식사법
기본적으로 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고, 단백질이 부족하면 근육운동을 하더라도 근육생성이 잘 되지 않음으로 매 끼니마다 충분한 단백질 섭취에 충분하게 하자.
단백질 섭취는 생선이나 조개류 등의 해산물, 두부, 콩, 기름 없는 육고기 등으로 매끼니 소량씩 섭취하는 것이 좋다. 
3끼 식사와 2번의 간식으로 구성하되 간식은 식사와 식사 사이에 하며 두유나 달걀, 닭가슴살, 두부, 저지방 우유, 과일, 생 야채 등이 좋다.
   
[식단 예]
현미밥 1/3(70g)                     100kcal
미역국(250g)                           45kcal
김치(50g)                               15kcal
흰살생선구이 한 토막(50g)         60kcal              총 220kcal 

[간식 예]
두유 1컵(200g)            110~120kcal
삶은 달걀 1개(50g)         80kcal                  총 200kcal

끼니당 밥의 양을 줄이고 간식으로 공복감을 없애는 것이 좋고 간식을 먹을 시간이 없어서 일하는 것이 힘든 사람은 밥의 양을 1/2~2/3까지 늘여도 좋다. 단! 과자나 설탕이 많이 들어있는 음료수, 프림설탕 커피, 패스트 푸드등은 멀리해야 한다. 조금씩 자주 먹으면 몸은 에너지를 비축하지 않기 때문에 저지방 소식으로 여러 번 나눠 먹으면서 운동을 하게 되면 몸에 저장 되어 있는 지방을 원료로 에너지로 사용하게 된다.

먹는 것 앞에서 약해지고 식욕이 강한 사람일수록 양만 철저히 지키면 조금씩 자주 먹는 식이요법으로 다이어트를 하면 성공할 확률은 더욱 높아진다.
적정 체중은 건강의 기본인 것을 기억하고, 작은 것부터 생활 속에서 실천하자.