이웃사랑과학♡이롬
  날씬한 건강 습관을 몸에 익히는 법


체지방은 장기 보호, 체온 조절에 이바지하며 급할 때는 창고 속에 쌓아둔 땔감처럼 에너지로도 쓰이지만 피하 지방이나 장기 사이에 지나치게 많이 쌓이면 당뇨병, 심장병 등 각종 성인병에 걸릴 확률이 몇 배씩 높아진다. 다이어트는 바로 이런 불필요한 체지방을 적절히 줄이는 작업이다. 

건강 다이어트의 원칙은 균형 잡힌 영양을 공급하면서 열량만 제한하는 것이다. 
즉 지방이 많은 식품은 제한하되 단백질의 양은 줄이지 말고, 포만감을 주며 변비를 예방하는 고섬유질 식품을 충분히 먹으면서 열량을 하루 1200-1500kcal 이내로 섭취하자.

날씬한 건강 습관 10계명 
1. 다이어트를 할 때는 매일 식사량, 운동량에 대해서 구체적으로 건강일기를 작성한다. 
2. 물은 알칼리이온수로 하루 8컵 이상 마시며 청량음료는 삼간다. 
3. 하루 한 번 생식, 두 끼는 거친 음식위주의 균형식을 하며 튀김, 가공식품은 삼간다. 
4. 매끼 20분 이상 즐겁게 식사하되 한 번에 30번 이상 꼭꼭 씹으며, 식사 후 반드시 이를 닦는다. 
5. 간식은 하루 한 번 약간의 저지방 유제품이나, 과일, 견과류 중에서 선택한다. 
6. 저녁 식사는 일찍 하고 취침 전 3시간 이내엔 생채소 말고는 먹지 않는다. 
7. 외식은 채소가 많이 포함된 메뉴를 선택한다. 
8. 식사내용에서 부족한 부분은 식이섬유, 효모, 칼슘, 비타민C 보충제 등을 활용한다. 
9. 많이 걷고 조깅, 수영, 에어로빅, 자전거타기 등 유산소 운동을 매일 30분 이상 한다. 
10. 항상 감사하고, 웃고, 대화하며 스트레스를 해소한다. 

매끼 400-500kcal의 균형 잡힌 식단의 예 
주식과 부식: 현미잡곡밥 1/2-2/3공기(150-200kcal)에 두부 1/5모나 생선 1-2토막, 닭살 100g, 
달걀 2개 중 이들 하나를(100-150kcal 분량의 단백질) 선택해 쌈채소와 함께 먹고 건더기 위주로
채소국 반 대접과 나물 두 가지를 더 곁들인다.(외식 시엔 밥을 조금 덜어낸 쌈밥이나 비빔밥) 

간식: 간식으로 과일(방울토마토 20개, 사과1/3개, 귤 1개, 각 50kcal), 견과나 씨앗류 한 큰술(50kcal), 저지방 유제품이나 두유 한잔(100kcal) 중에서 고르면 하루 섭취 칼로리를 1,500kcal 이내로 조절할 수 있다. 

운동과 건강기능식품: 매일 30분 이상 운동하면 일주일에 보통 0.5-1kg을 줄일 수 있는데, 체지방분해를 도우면서 탄수화물의 지방화까지 막아주는 건강기능식품을 활용하면 체중관리에 도움을 받는다.

글 유윤희( 단국대학교 평생교육원 교수)